See juhtub nii: lähed dieedile, teed aeroobikat ja - hurraa! - hakkas kaalust alla võtma. Ja siis järsku see imeline protsess peatus. On nii dieeti kui ka kehalist aktiivsust, aga sa ei saa grammigi vähem, isegi kui kraaksad! Pealegi hakkate jälle kaalus juurde võtma...
Miks see täpselt nii juhtub? Teadlased said sellele küsimusele vastuse alles hiljuti. Selgub, et kui sa järsku kaalu kaotamise lõpetasid, jõudis su keha kaaluni, mis talle, sinu kehale, kõige enam “meeldib”. Noh, tal on nii mugav elada! Kui proovite rohkem kaalust alla võtta, võtab keha vastumeetmeid: ainevahetus aeglustub ja söögiisu suureneb. See jätkub seni, kuni jõuate tagasi kaalu juurde, mida teie keha peab enda jaoks optimaalseks. Fakt on see, et teie keha kaalu määrab geneetika.
Geneetika
Igal inimesel on oma individuaalsed "tehaseseaded" - rõhk, veresuhkru tase, kolesterool. Mõnel inimesel on kõrge vererõhk, teistel aga madal vererõhk. Mõned inimesed põevad diabeeti, teised saavad suhkruga hästi hakkama. Kaaluga on olukord täpselt sama: mõne jaoks on loomulik kaaluda 50 kilogrammi, teisel aga paraku kõik 90. Neid looduse poolt seatud parameetreid on väga raske reguleerida. Keha seisab vastu ja suhtub vaenulikult kõikidesse ja eriti kiirustavatesse katsetesse oma näitajaid muuta.
Mis juhtub? Kui saatus käskis sul paks olla, siis olgu? Üldse mitte! Genotüübi parandamiseks on veel võimalusi. Tõsi, siis peate oma "ebaloomulikku" kehakaalu säilitama kuni viimase päevani treeningu ja dieediga. Eluaegne vanglakaristus?! Jah, aga mis see on? Pole midagi hullemat kui kannatada õhupuuduse käes ja kanda XXL kleiti.
Millised on teie loomulikud seaded? Oma "geneetilise" kaalu (mis määrab kaalukaotuse piiri) täpsemaks määramiseks vastake ausalt järgmistele küsimustele:
- Milline kaal tundub teie kehale kõige “mugavam” (teisisõnu, millise numbri ümber on teie koduse vannitoakaalu nõel juba mitu aastat hõljunud?)
- Kui palju võtate kaalus juurde poolteist kuni kaks kuud pärast dieedi lõpetamist?
- Mis oli teie maksimaalne kaal?
Kõigis teie vastustes (pärast 25. eluaastat) kuvatakse ligikaudu sama kaal - selle määras teie jaoks geneetika. Mitu kilogrammi see sinu praegusest erineb – pärast aeroobikat ja dieeti? Kui vahe on 4,5 kg või rohkem, peate oma kasumi säilitamiseks väsimatult tööd tegema. Aga mis siis, kui soovite veelgi rohkem kaalust alla võtta? See on täiesti ülemäära raske ülesanne!
Muide, umbes 10% naistest annab kõigile kolmele küsimusele erineva vastuse. See tähendab, et loodus pole neile rangeid piire seadnud. Sellised "õnnelikud naised" kaotavad kaalu ja võtavad kaalus juurde oma suva järgi, hämmastades lihtsurelikke üleloomulike metamorfoosidega. Näiteks ülisuurest paksust naisest moemudeliks. Ja tagasi. Kas sa pole üks neist?
Kaotada kaalu üks kord ja kõik
Seega on igaühel meist (erandid ei loe!) oma seatud kaal ja kaotada rohkem kaalu, kui looduse poolt algselt “lubatud” on väga raske. Mis siis, kui proovite kaalukaotuse piiri ise muuta? Oletame, et "veendage" keha, et teie "naalne" kaal on 60 kg, mitte 90? Esmapilgul tundub ülesanne võimatu. Vaielda loodusega? Jah, see on sama, mis Päikese tagasi pööramine! Muinasjutud? Endokrinoloogid on kindlasti kindlaks teinud, et see on võimalik.
Saladus on dieedi abil soovitud kehakaalu säilitamine 2-4 aastat. Kujutage ette, keha harjub uue kaaluga, lakkab pidama seda "hädaolukorraks" ja hoiab seda siis nagu "loomulik".
Võite proovida ka oma keha petta. Väike probleem: kuidas mitu aastat vastu pidada? Uskuge mind, see pole nii raske, kui elate teaduse väljatöötatud algoritmi järgi.
Igatahes...
Maitsetu, aga suurepärane. Seega kaitseb teie keha vankumatult oma rasvu, alandades teie ainevahetust ja stimuleerides teie söögiisu. Pealegi tõmbavad teid just "kahjulikud" kõrge kalorsusega toidud, nagu maiustused ja kuklid. Vastupidi, peate end laua taga piirama. Kuidas? Väga lihtne. Valige toit, mis ei ärata teie emotsioone ega isu. Ühesõnaga tundub see sulle maitsetu.
Katsed on näidanud, et isuäratava toiduga söödetud rottide “loomulik” kaal väheneb kindlasti. Pealegi ei võta nad kaalus juurde, isegi kui neile antakse rasvast ja kõrge kalorsusega toitu. Järeldus: mida vähem sulle meeldib see, mida sööd, seda vähem lisakilosid juurde võtad. “Kahjulikud” (kõrge kalorsusega, rasvased ja magusad) tooted maitsevad arusaamatu loodusseaduse kohaselt alati paremini. See tähendab, et sa sööd neid paratamatult rohkem. Tervislikel toodetel pole õnne. Enamikku neist ei saa nimetada maitsvaks. Nii et sööge neid!
Söö iga 2,5-3 tunni järel. Pikad pausid toidukordade vahel on võib-olla kõige levinum kaalulangetajate viga. Fakt on see, et harvaesinevad toidukorrad (iga 4-5 tunni järel) stimuleerivad insuliini ja leptiini suurenenud sekretsiooni. Ja see hormoonide paar vastutab täpselt meie naha alla rasva ladestumise eest. Kui sööte sageli, vabanevad insuliini ja leptiini miinimumini. Kui kavatsete tõsiselt kaalust alla võtta, peate oma traditsioonilist toitumisgraafikut rikkuma ja asendama selle suupistetega. Selleks peate toitu kastides kaasas kandma, et see oleks alati käepärast.
Tervisliku toitumise valem näeb välja selline: 4-6 toidukorda päevas, igaüks 300-400 kalorit.
Söö rohkem! See kõlab segane, kuid see meetod tõesti töötab. Kui saate vähem kui 1200 kalorit päevas, lülitub keha hädaolukorrale, väga säästlikule, energiat raiskavale režiimile ja ainevahetus "uinub". Selle purustamiseks proovige süüa 100–200 kalorit rohkem, kui teie individuaalne norm soovitab. Üleliigsete kalorite saamisel kaotab keha valvsuse ja eraldub kergesti nahaalusest rasvast.
See kõlab võimatu paradoksina, kuid näljasel dieedil kaotab inimene tegelikult rasva aeglasemalt kui mõistlikult tasakaalustatud toitumisel. Teadus on määrade erinevuse täpselt välja arvutanud. Kui te järsku söömise lõpetate, kaotate kaalu 10% aeglasemalt kui need, kes teevad trenni ja säilitavad oma kaloraaži.
Köögiviljad
Laadige köögivilju! See on teie esimene liitlane võitluses ülekaaluga. Need sisaldavad väga vähe kaloreid, kuid mis kõige tähtsam, need on "mahukad". Sel põhjusel peaksite alustama iga sööki suure kausi köögiviljasalatiga. See täidab kõhu täis ja kõike muud läheb sinna vähem.
Puuviljad
Mis puutub puuviljadesse, siis olge nendega ettevaatlik. Neis on palju kaloreid. Ülesöömise vältimiseks on parem puuviljad tükeldada ja pudrule lisada. Puuviljamahlad on teile täiesti vastunäidustatud. Puuviljadest saadavad kalorid on seal väga kontsentreeritud ning tootjad lisavad mahlale maitse parandamiseks ka suhkrut.
Teie dieedi ametlikuks aluseks peaksid olema madala glükeemilise indeksiga süsivesikud - need on teraviljad ja muud teraviljad, riis, kaunviljad. Peate neid serveerima köögiviljadega ja lisama neile veel kolm korda päevas valke: lahja veiseliha, kana, kala.
Rasvad
Rasvad peaksid olema tervislikud. Ärge tehke seda saatuslikku viga, et visake rasvad täielikult kõrvale. Loomsed rasvad on kahjulikud, kuid taimsed rasvad on tervislikud. Rasvad on liigeste “määrdeained”, “tooraine” hormoonide tootmiseks. Rasvapuuduse tagajärjeks on psoriaas, juuste väljalangemine, liigesehaigused ja haprad küüned. Ärge sööge midagi loomsetes rasvades praetult, kuid köögiviljasalatisse võite julgelt lisada lusika-kaks maapähkli- või seesamiõli.
Ja kalaõli tuleks võtta ilma piiranguteta. See sisaldab oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid. Need aitavad teil kaalust alla võtta. Aeroobse treeningu ajal "põlevad" nad spetsiaalsete ühendite moodustumisega, mis takistavad nahaaluse rasva kogunemist.
Ärge sööge šokolaadikompvekke. Need sisaldavad nn transrasvu. Neid lisatakse, et kommid kauem pehmed püsiksid. On tõestatud, et transrasvad on kantserogeensed.
Joo vett
Teine oluline punkt kaalu langetamise teel on tavaline vesi. Vesi eemaldatakse kehast neerude kaudu. Kui juua palju, hakkavad neerud aktiivselt tööle ja samal ajal aktiveeruvad neerupealised – neerupealsed hormonaalsed näärmed. Nad eritavad rohkem hormoone ja kõik need on “rasvapõletavad”. Mida rohkem jood, seda rohkem kaal langeb. Sellist asja nagu liiga palju vett pole olemas! Lisaks kannab vesi endaga kaasa ainevahetuse kõrvalsaadusi. Mida vähem on veres “prügi”, seda väiksem on maksa koormus ja siis hakkab see segamatult rasva põletama.
Neile, kes on koolibioloogia unustanud: aeroobikat tehes rebib suurenenud verevool rasvaladestuspinnalt rasvamolekulid maha ja need “põlevad”, andes lihastele energiat. Aga mitte kõik. Ülejäänud liiguvad mööda vereringet ja satuvad lõpuks maksa, mis need hävitab, nii et veri ei paksene rasvaga ega kaota oma voolavust. Koos neerudega tegeleb ka maks juba mainitud metaboolse “prügi” neutraliseerimisega. Kui neerud võtavad sellest tööst suurema osa, hävitab maks rohkem rasva. Joo rohkem!
Jooksmine kaalu langetamiseks
Aeroobika? Aga ainult intervall! Pideva intensiivsusega kardiotreeningust on vähe kasu. Tund aega sama tempoga velotrenažööri pedaalida pole mitte ainult igav, vaid ka mõttetu: selline tegevus võib aidata vaid sportimise algfaasis ja siis lakkab töötamast. Kaasaegne teadus teab ainult ühte tõhusat rasvapõletusviisi, mida nimetatakse intervalltreeninguks või ringtreeninguks.
Mis see on? Seda nimetatakse koolituseks põhimõttel "nüüd kiiresti, nüüd aeglaselt". Näiteks pärast 30 sekundit meeletult suurt koormust järgneb 60 sekundit madalat tempot. Ja nii kogu 25-30 minuti pikkuse treeningu jooksul. Efekt on vapustav! Saladus on selles, et seda tüüpi aeroobika suurendab järsult kõige võimsamate rasvapõletushormoonide - norepinefriini ja kasvuhormooni - sekretsiooni.
Intervalltreening on ainus viis oma kehakaalu langetamisest väsinud keha raputada.
Ärge ülehinnake aeroobikat. Füüsiline aktiivsus aitab tõesti kaalust alla võtta. See on vaieldamatu, teaduslikult tõestatud fakt. Kui ühes katses sundisid teadlased rotte istuvast eluviisist füüsilisele tegevusele üle minema, hakkasid nad kaalust alla võtma. Aga! Kui rotid niigi palju liikusid, oli füüsilise aktiivsuse suurendamisest kasutu – see ei avaldanud nende kaalule mingit mõju. Järeldus: aeroobika pole kõikvõimas.
Jah, kui naine hakkab pärast pikki istuva eluviisi aastaid tegelema aeroobikaga, kaotab ta kaalu. Kuid kui olete pikka aega treeninud, võib aeroobse aktiivsuse suurendamine olla kasutu. Mida me peaksime tegema? Aeroobikale on vaja lisada põhimõtteliselt erinev anaeroobne koormus. Lihtsamalt öeldes peate tegema jõuharjutusi. Vähemalt 3 korda nädalas tee intervall-aeroobset treeningut 25-30 minutit ja treeni tõsiselt veel kaks korda masinatel.
Miks vajate lihaseid? Fakt on see, et lihased on elav biosüsteem, mis vajab toitumist. Lihased "tarbivad" aktiivselt kaloreid isegi füüsilise puhkuse ajal, kui vaatate televiisorit ja magate. Lisakilogrammi lihase lisamine toob kaasa ainevahetusprotsesside automaatse kiirenduse 2,5-3%. Seega kiirendab jõutreening kindlasti teie ainevahetust ja koos sellega ka rasvapõletust, kui aeroobika seda tegemast keeldub.
Hinga sügavamalt
Mõned inimesed on geneetiliselt ette määratud olema paksud, teised aga kõhnad. Selle ebaõigluse põhjused peituvad erinevuses kahte tüüpi hormoonide loomulike koguste vahel. Mõned koguvad rasva, teised lagundavad seda. Näib, et geneetilise eelsoodumuse tuvastamiseks ja tegutsemiseks peate analüüsima oma hormonaalset tausta. Näiteks kui hormoonidega on kõik korras, siis on ülekaalulisuses süüdi “vale” toitumine või vähene füüsiline liikumine. Kogu see töö on aga liiga keeruline ja sellega saab hakkama vaid kõrgeima tasemega spetsialist.
On üks lihtsam parameeter, mis võimaldab isegi linnaosa kliinikus täpselt kindlaks teha, kellel on oht jääda paksuks ja kellel mitte. See on nn hingamistegur, see tähendab väljahingatava süsinikdioksiidi mahu ja sissehingatava hapniku mahu suhe. Tänu sellele koefitsiendile saate aru, kust teie keha "eelistab" energiat hankida - süsivesikutest või rasvadest.
Inimesed, kellel on kõrge hingamisteede osakaal, "põletavad" süsivesikuid. Rasvad energiaallikana on tagaplaanil ja seetõttu ei anna füüsiline aktiivsus kiiret tagasitulekut. Noh, need, kellel on madal koefitsient, saavad energiat rasvast ja kaotavad kiiresti kaalu. Kõrge hingamiskoefitsiendiga naised võtavad lisakilosid juurde isegi siis, kui oma toitumist piiravad.
Muudame oma elustiili!
Kaalu kaotamine on raske mitte ainult neetud “seatud” kaalu tõttu. Harjumused ja elustiil mängivad tohutut negatiivset rolli. Näiteks ärge sööge hommikusöögiks midagi, sööge öösel liiga palju või lisage kõigele tonni rasva – "et oleks maitsvam". Järelikult sõltub kaalukaotuse kiirus suuresti teie üldisest kultuurist.
Toetuseks võib tuua järgmise argumendi. Madalamate sotsiaalsete kihtide naiste hulgas on rasvunud ligikaudu 30%, keskklassi esindajate seas - 16% ja ühiskonna ülemistes kihtides on ülekaalulised vaid 5%. Igal juhul ostke populaarseid toitumisteemalisi raamatuid ja selgitage lõpuks välja kõik need valgud, rasvad ja süsivesikud. Peate täpselt teadma, mis on toitumises hea ja mis halb. Ja õpetage seda oma lastele. Vastasel juhul kannatavad nad samade probleemide käes.
Oletame, et rikute oma dieeti. Peame maha istuma ja aru saama, miks. Igaühel meist on oma "ohtlike" olukordade nimekiri. Siin on näited: laua taga istumine - kommi suhu pistmine, telekast filmi vaatamine - krõpsude krõmpsutamine... Seda kõike tuleb hoolikalt analüüsida ja valmistada ohutu asendus “ohtlikele” toodetele - õun, kuivleivad jms.
Psühholoogid usuvad, et levik on harva teadlik. Seda provotseerib kiirustades söömine, kui sööd kiirustades või tahad kiiresti toidust lahti saada ja siis sööd automaatselt. Just sellised olukorrad tuleb elust täielikult välja jätta! Väga sageli vallandab automaatse söömise seltskonnas söömine. Seetõttu soovitavad psühholoogid arendada üksi söömise harjumust. Sa ei saa samal ajal televiisorit vaadata ja lugeda!
Üksi olles on lihtsam õpetada end aeglaselt sööma. Ja see on veel üks eduka kaalukaotuse saladus. Signaalid maost ajju tõusevad väga aeglaselt – umbes 20 minutit. Ja kogu selle aja tundub teile, nagu oleksite näljane ja pole palju söönud, kuigi kõht võis juba ammu täis olla. Järeldus? Söö aeglaselt. 20 minuti pärast annab aju teie isule käsu "tuled välja" isegi siis, kui olete söönud alla poole oma kalorikogusest.
Seega peate veetma järgmised 2–4 aastat ainulaadse "geneetilise" katse jaoks. Teie pere ja sõbrad saavad šokis: muutute äratundmatult erinevaks. Näib, et ees ootab põrgulik töö – istuda pideval dieedil ja aastaid regulaarselt trenni teha. Fitness-professionaalid ütlevad aga, et selles kõiges pole vägitükki. Inimene harjub heade asjadega kiiresti. Paari kuu pärast tunduvad kõik need, kes rämpstoidust lämbuvad ja trennirõõmu ei tunne, sulle tulnukatena... No kuidas küll ilma fitnessita hakkama saad?